Panduan Efektif Meningkatkan Performa Berlari



Dahulu, penulis menyangka belari hanya melangkahkan kaki serta mengayunkan tangan hingga garis finish saja. Setelah beberapa kali mengikuti event lomba lari marathon, penulis sering berkata dalam hati “Saya sudah berlari setiap hari, namun kenapa ya kecepatan hingga catatan waktu saat finish tidak menunjukan hasil yang memuaskan” bisikan dalam hati terus bertanya-tanya.

Setelah menelisik lebih dalam ternyata baru tahu ada program-program latihan yang harus diterapkan secara baik dan disiplin.

Memang melihat orang yang sedang berlari kelihatannya sepele, hanya mengayunkan lengan dan melangkahkan kaki saja. Namun setelah dicermati lebih dalam lagi berlari ternyata ada latihan, teknik-teknik yang harus diterapkan mulai dari mendaratkan kaki yang tepat, bernafas dengan baik, mengatur kecepatan, dan masih banyak hal yang harus diperhatikan lagi.

Mungkin pembaca sekalian pernah merasakan, sudah berlatih secara tekun namun performa lari masih segitu-gitu saja. Dalam kesempatan yang penuh kebahagiaan ini, penuliskan akan menjabarkan 3 Panduan efektif meningkatkan performa berlari yang dapat kamu terapkan setiap menjalani program latihan.
Seperti apa sajian informatifnya, untuk itu mari simak artikel di bawah ini hingga selesai~

1. Melatih otot dasar

Sebelum berlari usahakan untuk mengawali latihan dengan pemanasan terlebih dahulu, bisa kamu lakukan dengan jogging ringan maupun peregangan kurang lebih 5 menit hingga badan betul siap untuk diajak latihan.

Untuk mengawali melatih otot dasar, hal pertama yang bisa anda lakukan yakni dengan push-up, sit-up dan back-up. Lakukan 3 gerakan tersebut secara rutin setiap hari.

Dalam mengawali 3 gerakan tersebut, lakukanlah dengan step by step dahulu secara rutin dan semampu kekuatan tubuh. Setelah rutin kamu lakukan setiap hari kamu dapat meningkatkan jumlah angkanya setiap minggu.

Perlu diketahui latihan ini bertujuan untuk memperkuat “Otot Inti” yang memainkan peran penting dalam anggota badan saat berlari.

2. Melatih pernafasan secara tepat

Saat berlari kita semua tak hanya menggerakan langkah kaki serta mengayunkan lengan saja, namun ada hal yang tak kalah pentingnya yakni bernafas.
Mengatur nafas saat sedang berlari sangat penting sekali guna bisa menjalankan lari dengan nyaman dan tidak cepat ngos-ngosan. 

Pada dasarnya semakin banyak oksigen yang masuk kedalam tubuh seorang pelari, pasti dia lebih unggul dibandingkan dengan pelari lain yang tidak mengetahui metode pernafasan dengan tepat.

Ketika sedang berlari, secara alami otot-otot membutuhkan oksigen lebih banyak daripada saat sedang melakukan aktivitas biasa. Selain melatih kapasitas paru-paru oksigen (VO2 MAX) dan melatih fleksibilitas secara rutin, memiliki pernafasan yang tepat saat berlari akan membuat seorang pelari kian lebih efektif dalam mendapatkan oksigen ke otot sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh.

Ada beberapa poin yang bisa kamu lakukan untuk melatih pernafasan yakni dengan: Bernafasan dari mulut, bernafas dengan perut ketika sedang berlari, sesuakan irama nafas, dengarkan nafas,dst).

3. Interval

Menjalankan latihan interval mampu meningkatkan detak jantung secara konstan, serta cara terbaik untuk membakar lemak dan meningkatkan kecepatan performa berlari. Pernah dilakukan sebuah studi di Amerika tepatnya pada tahun 80an, studi menemukan bahwa latihan interval mampu membuat catatan waktu lebih cepat dari pelari lain yang hanya menerapkan metode latihan biasa tanpa interval.

Selang berapa tahun kemudian University of Copenhagen melakukan sebuah penelitian terbaru yang dipublish dalam Journal of Applied Physiology menemukan bahwa seorang atlet lari yang berlatih dengan melakukan sprint selama 30 detik sebanyak 8 kali hingga 12 kali dapat memotong waktu tempuh 10K-nya sebanyak 1 menit, lebih cepat daripada pelari lain yang tidak melakukan latihan interval.

Perlu diketahui, latihan interval juga mampu meningkatkan kemampuan tubuh memompa potassium kedalam sel otot sehingga mampu berlari lebih cepat dan lebih lama.

Oiya untuk melakukan latihan interval secara efektif bisa kamu lakukan di Track lintasan lari karena sangat memudahkan dalam mengetahui berapa jarak yang sudah kamu tempuh. 

Namun jika kamu ingin melakukannya di jalanan dekat rumah, kamu dapat mengukurnya dengan GPS pada smartphone maupun jam canggih yang kamu miliki.

Ada 2 jenis metode latihan interval yang dapat kamu lakukan antara lain:

Interval pendek: 16X200m

Berlari cepat, lebih cepat dari kemampuan maksimal kamu berlari 1500m, dalam satu interval berjarak 200m. Setelah itu bisa kamu lanjutkan dengan jogging dengan jarak 200m untuk pemulihan.

Interval panjang: 3X1km.

Untuk latihan interval panjang kamu bisa berlari dengan kecepatan lebih lambat 10 detik dari kecepatan maksimal kamu saat sedang berlari 10K. Itu aturan kecepatan untuk satu interval.
Setelah itu dilanjutkan dengan jogging selama 2 menit untuk antara interval untuk pemulihan.




Sumber referensi:



Sumber Gambar:runreporter.com


Belum ada Komentar untuk "Panduan Efektif Meningkatkan Performa Berlari"

Posting Komentar

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel